带饭族怎样吃才健康

自己带饭吃方便又实惠

许小姐在海口国贸一家外企上班，由于中午吃饭休息时间只有两个小时，而且离家较远，所以她每天都会自带饭菜上班。饭菜都是前一天晚上做好后吃剩的，将它们用保温盒装上后，放到冰箱里保存，第二天再拿到公司，午餐时间就放进微波炉里加热。“我们很多同事都带饭上班，主要图一个省事，这样有时中午还能腾出一些时间来午休。”许小姐告诉记者，上班地点附近的很多餐馆消费都不低，而且中午吃饭的人特别多，排队吃饭下来，有时就得花上一个小时，所以自己带饭既方便又实惠。

带饭族

带饭常识

对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。

主食，包含米饭、面条等，可为机体供给高含量的碳水化合物。有条件的，可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭，既好吃，又能补充较多有益的膳食纤维和维生素，并有利于保护肠胃。即便进行二次加热，主食营养丧失也较小。

但是，如中午只把方便面当主食，营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高，利于饱腹和供给能量，但蛋白质和维生素均不足，而且大多数方便面是油炸面，脂肪和钠含量高，还可能含有其他不利健康的物质，因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。

若要带饭，最好早晨起来做，饭菜存放的时间不能超过12小时，最好是在8小时之内。如果是头天晚上的菜，可将想带的饭菜密封冷藏，第二天到单位后将饭菜放进冰箱，吃之前一定要将饭菜热透。

折叠肉与海鲜类

推荐：牛羊肉、鸡肉。

尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。

不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

动物性食品，包含肉类、蛋类、鱼类和奶类，以及大豆及其制品，可为机体供给丰富的优质蛋白和B族维生素，有助于缓解工作疲惫。二次加热对这些食品中的蛋白质含量基础没有什么影响，B族维生素可能有一些流失。

可是，高蛋白食品，尤其是水分含量多的轻易变质，因此在温度较高的季节，不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食品上班。比拟合适的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干，煮鸡蛋(带壳)，煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类，蛋白质含量尤其高，不建议携带。在气温较高的季节，自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时，变质的可能性非常大，故炎热季节，自带饭菜更应谨严。

折叠素食类

推荐：茄类蔬菜。

不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，亚硝酸盐进进人体后，可与胃肠中的含氮化合物联合，天生亚硝胺，引起慢性中毒，并可诱发食管癌、胃癌等疾病。

夏天或者办公室室内温度高于20℃时，就更不能把饭菜放在室内，这样蔬菜会受到细菌污染导致腐烂变质，尤其是大白菜、油菜等绿叶蔬菜，吃后易引发胃肠炎、食物中毒。

也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。

此外，相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

蔬菜和水果可供给丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族，争辩最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题，存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丧失，而亚硝酸盐增加。

解决措施是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜，多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果，如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的，早餐做面条时参加少许叶类蔬菜。

如确需带叶类蔬菜的，晚上烹炒前，先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。

尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新颖的蔬菜，多选新颖的瓜果蔬菜和菌菇类，如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

夏天带瓜类蔬菜，既营养又消暑，益处多多。菌菇类营养较全面，营养价值高，含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外，尽可能及时冷躲饭菜，这样不仅可防止食品变质，还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。

由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同，不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有必定差别。

一般认为，叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高，如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等;根菜类其次，如芹菜、葱、蒜等;豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。

同一蔬菜，叶片的硝酸盐含量高于叶柄。反季节或大棚栽培的蔬菜，其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜。

放置时间过久的蔬菜，特别是不新颖的蔬菜，有腐烂现象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜，亚硝酸盐含量大大增加。